鉄分の吸収率を上げるためのコツとは

鉄分を上手に生活に取り入れるには、吸収率を考える必要があります。動物性に多いヘム鉄と植物性に多い非ヘム鉄の違いなど、特徴を考えることも大切なポイントになるのです。

動物性の特徴と植物性の違い

鉄分には大きく分けて「ヘム鉄」と、「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚に含まれていることが多く、植物には非ヘム鉄が多くなっています。

ヘム鉄の長所は吸収効率が良いことで、他の食べ物などの影響を受け辛い点にあります。一方、非ヘム鉄は他の食べ物の影響を受けやすいものの、うまく生かせば吸収率を上げられるのが長所です。

当然ですが、食べ物の種類によっても他にとれる栄養素が変わってきます。鉄分だけを中心に考えても栄養バランスが崩れれば全体に悪影響を及ぼす可能性もあるため、なるべく多くの品目から摂取することを意識した方がプラスになりやすいのです。

ビタミンCや葉酸の相性が良い

非ヘム鉄の吸収率を上げる代表的な栄養素がビタミンCです。ビタミンCは非ヘム鉄の酸化を防ぎ、吸収を助けてくれる特徴があります。ビタミンCはストレスなどで失われる栄養素のため、積極的に摂取する習慣をつけると相乗効果に期待できます。

また、貧血防止を考えるのであれば葉酸も重要な栄養と言えます。血液の生産に大きく関わっている栄養素で、やはり野菜に多く含まれているのが特徴です。鉄分を補っても貧血が改善しない場合は葉酸を一緒にとると効果が出やすくなります。

また、お茶類に含まれるタンニンが鉄分吸収を邪魔することもあるため、食事の後はしばらく時間を置くなど工夫すると吸収が安定しやすくなります。

まとめ

鉄分の吸収率は動物性か植物性かどうか、どのような栄養素を組み合わせる過でも変わってきます。それぞれに長所があるだけでなく、相乗効果が期待できることもあるため、鉄分だけでなくバランスで考えることが重要になる場合もあります。

特に野菜などに含まれる非ヘム鉄はビタミンCとの相性が良く、吸収率を高めてくれます。手軽にとれるように鉄分サプリとして作られているものもあるため、それぞれの長所を伸ばすためや、短所を補う目的で使うのも方法です。

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